Ödül Vakfı'nda, herkesin sağlığımızı ve sıhhatimizi geliştirebilecek araçlara erişmesine yardımcı olmak için basit bir yaklaşım benimsiyoruz. İşte yararlı bulabileceğiniz bazı fikirler.

Hepimiz bir durumu düşünmemize ve bu süreçte kendimizi daha kötü hissetmemize izin verilirken, ergenler muhtemelen bu zihinsel aktiviteye hepimizden daha eğilimlidir. Bu onların sosyal ve beyin gelişim aşamalarından kaynaklanmaktadır. Bu yazıda Buzzfeed, Ryan Howes adlı bir psikolog, deneyimlerinden ve bununla başa çıkmada yardımcı olması için diğer profesyonellerin tavsiyelerinden yararlanıyor ...

"geviş - aka sonsuz çevrelerdeki bir şeyi düşünmek - yorucu ve sizi depresyona ve endişeye daha duyarlı hale getiriyor.

Büyükannen ölmeden önce en son ne zaman gördün? Bu çalışma sunumu geçen ay. Dünkü SO'nuzla tartışması. Performans değerlendirmeniz önümüzdeki çeyrek dönemde. O kahrolası tost gelecek yaz düğünde vermeyi kabul ettin. Onların ortak noktaları ne?

Onları cehenneme çevirebilirsin.

Hepimiz yapıyoruz ve çoğu zaman nispeten zararsız. Söylememiz gerekenleri karıştırıp, yapmamız gerekeni fazla planlıyoruz ve sonra devam ediyoruz. Sinir bozucu, ama çoğu zaman kafanızdan çıkaramayacağınız bir kulak solucanı şarkısından ya da yinelemeyi istemeniz gibi dürtücü bir tartışmadan daha stresli değil.

Ancak belirli durumlarda bazı insanlar için düşünme durmaz ve daha da fazla sıkıntı yaratır. Bu zorlayıcı aşırı düşünme eğiliminin ruh sağlığı dünyasında bir adı vardır: ruminasyon. Ve bu harika değil.

Her gün uygulamamda ruminasyonla yüzleşmeme rağmen, konuyla ilgili kitap yazan birkaç uzmanla bir araya geldim: Margaret Weherenberg, bir psikolog ve yazar 10 En İyi Anksiyete Yönetimi Teknikleri ve 10 Şimdiye kadarki En İyi Depresyon Yönetimi Teknikleri, ve Guy Winch, bir psikolog ve yazar Duygusal İlkyardım: İyileştirmeyi Reddetme, Suçluluk, Başarısızlık ve Diğer Günlük Yaralanmalar. Umarım üçümüz arasında, bu ağırlaştırıcı sorun üzerine biraz ışık tutabilir ve başa çıkmanıza yardımcı olabiliriz.

1. Başlangıç ​​olarak, ineklerle ilgili.

Winch'e göre “ruminasyon yapmak” çiğnemek ”anlamına geliyor. “Bu kelime, ineklerin yiyeceklerini nasıl sindirdiğinden kaynaklanıyor. İnekler çiğnenir, yutulur, yutulur ve tekrar çiğnenir. Bu inekler için işe yarıyor ama insanların çiğnemiş olduğu şey, üzücü düşüncelerimiz. Bu nedenle ruminasyon, düşünceleri zihnimizde tekrarlayarak üzücü düşüncelere dalmak demektir. ”

2. Ruminasyon ile yakından bağlantılıdır. depresyon ve anksiyete Birkaç şekilde - her ikisinin de belirtisi olabilir, daha da kötüleşebilir veya sizi ilk başta daha duyarlı hale getirebilir.

Hem kişisel hem de profesyonel düzeyde düşünmeyi bilen bir psikolog olarak, kesin olarak teyit edebilirim: berbat. Zaman ve enerji çalıyor ve nadiren değerli bir şey üretiyor. Ve bu süreçte sizi tüketerek sizi yakın akrabalarına, endişelerine ve depresyonuna daha duyarlı hale getirir.

Ruminasyon tek başına teşhis olmasa da, hem depresyon hem de endişe belirtisi olabileceği için eşsizdir. Depresyonda olan kişi, geçmişten gelen kayıplara ve yanlışlıklara odaklanırken, endişeli ruminatör sonsuza dek olumsuz sonucu düşünen “ne olursa” sorusu olan bir denizde boğulur. Değiştiremeyeceğimiz veya tahmin edemediğimiz şey olsun, bazen beyinlerimiz kontrol edilemez olanı kontrol etmeye çalışırken sıkışır.

3. Problem çözüyormuşsunuz gibi gelebilir ama aslında değilsiniz.

Dikkatli düşünce ve müzakere ederek birçok problem çözülürken Weherenberg, “ruminasyonun tekrarlayan düşünce olduğunu - aynı düşünce veya problemi herhangi bir çözüme kavuşturmadan geçip gideceğini açıklar. Bir problem çözülemez: üzerinde durarak yoğunlaşır. Zihinsel olarak yeni bir bakış açısına geçmeden, basitçe düşünceleri yinelemek (tipik olarak olumsuz). ”

Winch, “Ruminasyon yeni anlayışlara veya anlayışlara yol açmıyor, sadece duygusal olarak üzücü bir hamster çarkında sıkışıp kaldığımız gibi etrafımızı çeviriyor” diye de ekliyor.

4. Ruminasyon kesinlikle zararlı olabilir. Bir düşünün: Genelde fazla düşünmezsiniz Tercih Etmenizin eşyalar.

Ruminasyon kötü şeyler hakkında olma eğilimindedir. Son saniyede oyun kazanan şutunu veya iyi zamanlanmış bir şakasını tekrarladığında değil; olumsuzluklardan mahrum. Winch'in açıkladığı gibi, “Ruminatif düşünceler, tanımı gereği, müdahalecidir. Aklımızda yasak yoklar ve özellikle düşünce gerçekten üzücü veya üzücü bir şey olduğunda, oyalanmaya eğilimli oluyorlar. ”

5. Vücudumuzu etkilediğinden bahsetmiyorum bile.

Winch, “Tehlikeli düşünceleri tekrar etmek, duygusal kabukları seçmek gibi bir şey çünkü bu düşünceyi her yaptığımızda sıkıntı yaratıyor ve sonuç olarak vücudumuzu stres hormonlarıyla doluyor” diyor Winch. “Düşünceleri kızdırmak ve kendimizi fiziksel stres ve duygusal sıkıntı durumuna sokmakla rahatça saatler ve günler harcayabiliriz. Sonuç olarak, alışılmış ruminasyon klinik depresyon, bozulmuş problem çözme, yeme bozuklukları, madde kötüye kullanımı ve hatta kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riskimizi önemli ölçüde artırıyor. ”

6. Beynimiz için de harika değil.

Rumen döngüsünün tekrarlanması, beyin devrelerinin değişmesine neden olduğunu söylüyor. “Ruminasyon aslında beynin yapısını değiştiriyor - bir patikayı bir rampa yolunun bir karayoluna dönüştürülmesinden farklı olarak - bu nedenle de ruminasyona girmek daha kolay ve kolay hale geliyor.”

7. Ve bunu ne kadar çok yaparsanız, durdurmak o kadar zor olur.

Bu rutin hale geliyor, diyor Weherenberg. “Rasyonasyon bir düşünce alışkanlığı haline geliyor. Başka bir düşünceye geçmek zor. 'Eğer yeterince uzun süre düşünürsem, çözerim' diye inanan bir insan bir hata yapıyor. Düşünce alışkanlık ne kadar fazlaysa, onu kırmak o kadar zor. ”

8. Farkında olmak ilk savunma hattınızdır.

Birçok akıl sağlığı sorununda olduğu gibi, farkındalık her zaman yardımcı olur. Winch'e göre, ilk adımınız ruminatif düşünceleri tanımlamak ve onları zararlı olarak işaretlemektir.

"Ruminatif bir düşünce tekrarlı hale geldiğinde (veya bu şekilde başladığında), onu yakalayıp yararlı bir problem çözme görevine dönüştürmemiz gerekir - bunu bir problem olarak ortaya koyarak yapabilmek Olamayacak birinin aksine yanıtlanacak ”diyor.

Örneğin, "Bunun olduğuna inanamıyorum" ifadesini "Tekrar olmasını önlemek için ne yapabilirim?" veya "İyi arkadaşlarım yok!" "Sahip olduğum arkadaşlıkları derinleştirmek ve yenilerini bulmak için hangi adımları atabilirim?"

9. Başlamadan önce durdurmaya çalışın.

"Elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum" ya da "İhtiyacım olursa desteğim var" gibi hazırda olumlu ifadeler biriktirin. Weherenberg, “tekrarlayan bir düşüncenin“ izini silmenin yolu ”diyor - genellikle endişe ediyor - Rampadaki engellemeyi ruminasyona engellemek ve bunun yerine ne düşünülmesi gerektiğini kasten önceden planlamak. Kulağa basit geliyor, ancak anlaşılması kolay fakat yapılması zor olan şeylerden biri. ”

10. Döngünün dışına çıkmak için dikkatinizi dağıtın.

Winch, dikkatinizi odaklanma gerektiren başka bir şeye yönlendirmenizi önerir. "İki ila üç dakikalık bir dikkat dağıtma, örneğin Bir bulmaca, hafıza görevi, konsantrasyon gerektiren herhangi bir şey, zorlayıcı ve ruminatif düşünceyi kırmak için yeterli olabilir ”diyor. "Düşünceye sahip olduğumuz her seferinde dikkat dağıtmayı kullanırsak, zihnimizde görünme sıklığı ve yoğunluğu azalır."

11 Dergi düşüncelerini kafandan çıkarmak için.

Bu düşüncelere spot ışıkta daha fazla zaman vermek garip gelebilir, ancak ben sık sık müşterilere düşüncelerini günlüğe kaydetmelerini söylüyorum. Uyumaya çalışırken ruminasyona girme eğiliminde olan insanlar, tekrar eden düşünceleri ve kaygıları not almak için yatağında bir not defteri bulundurmaktan faydalanabilirler. Kendinize şimdi kağıt üzerinde olan düşünceleri unutamayacağınızı ve dinlenirken onlardan bir molaya ihtiyacınız olduğunu söyleyin.

12. Beyninize sorumlu olduğunuzu hatırlatın. Ciddi anlamda.

Weherenberg, ne zaman olursa olsun, gereksiz düşüncelerinizi kesmek için battaniye kuralı kurarak ve olumlu bir düşünceye geçmek için önceden plan yapmayı talep ederek geri alma emri önerir.

"Günde yüzlerce kez ara vermeniz ve değiştirmeniz gerekirse, muhtemelen bir gün içinde hızla duracaktır" diyor. "Değişim, dikkati eldeki göreve döndürmek olsa bile, düşünceleri değiştirme kararı olmalıdır."

13. Tek başına halletmek için kendinize baskı uygulamayın.

Weherenberg’e göre, “Meditasyondan farkındalık pratiğine, insanların kendi düşüncelerinin sorumluluğunu üstlenmelerine yardımcı olacak bilişsel tekniklere kadar çeşitli yöntemler var. Ancak, ruminasyon hissi veren bir kişinin, durması çok zor bir uzmana başvurması gerekir. ”